Myślisz o diecie i chcesz rozpocząć przygodę ze zdrowym stylem życia? A może gdzieś już słyszałeś o pojęciu, jakim jest dokładnie dieta ketogenna? W sieci pojawia się wiele mitów i niedomówień dotyczących tej metody walki ze zbędnymi kilogramami. Właśnie dlatego w tym artykule odpowiadamy na kolejne pytania. Co to jest dieta ketogeniczna? Czy można ją stosować na co dzień? Jakie są skutki w przypadku jej stosowania oraz w jaki sposób wpływa na nasze zdrowie? Mamy nadzieję, że ten artykuł rozwieje wszystkie wątpliwości i zachęci cię do zdrowego eksperymentowania.
Dieta keto – na czym polega? Co to jest dieta ketonowa?
Dieta ketogeniczna – co to jest? Najczęściej poszukując odpowiedzi umieszczamy w wyszukiwarkach internetowych lub w mediach społecznościowych kolejne zapytania. Brzmią one mniej więcej tak: „Dieta ketogeniczna – co to takiego?”, „dieta keto – co to?” lub „keto dieta – co to jest?”. To tylko nieliczne przykłady, które można rozwijać praktycznie w nieskończoność. Na początek warto poznać podstawowe zasady samej diety ketogenicznej. Na wstępie dodamy także,że nie są wcale skomplikowane.
Keto dieta – co to takiego? Jest to sposób odżywiania, który skupia się na zwiększeniu podaży tłuszczu. W tym samym czasie osoba decydująca się na taką dietę ogranicza spożywanie węglowodanów. Warto również podkreślić, że aby taka ketogeniczna dieta była bezpieczna dla organizmu koniecznie należy odwiedzić lekarza i dietetyka. Są to osoby, które pomogą dokonać najlepszego wyboru zgodnie z naszym stanem zdrowia.
Zasady diety ketogenicznej
Zwana popularnie dieta keto działa na dość prostych założeniach. Zasady te opierają się przede wszystkim na konkretnie określonej ilości tłuszczów, węglowodanów i białek, które są spożywane. Stosując racjonalny tryb odżywiania należy pamiętać, że węglowodany stanowią 50 procent, białka 15 procent, a tłuszcze 35 procent wszystkich posiłków, które są spożywane podczas dnia.
Odpowiadając sobie na pytania: „Dieta ketogeniczna – co to znaczy?”, „Ketogeniczna dieta – co to” lub „Keto dieta – co to jest” przede wszystkim musimy skupić się na znaczącej różnicy w rozkładzie spożywanych składników w stosunku do wyżej wymienionych zaleceń WHO. Warto wiedzieć, że dieta ketonowa zakłada spożywanie posiłków, w których znajduje się od 80 do 90 proc. tłuszczu.
Pozostałe 10 – 20 proc. stanowi natomiast białko i węglowodany. Decydując się na taką dietę trzeba pamiętać, że to właśnie tłuszcz będzie podstawowym źródłem energii. Wszystko to dlatego, że samych węglowodanów jest zdecydowanie niewiele. W konsekwencji takiego połączenia dochodzi do ketozy. Jest to innymi słowy proces rozpadów tłuszczów. Dodatkowo rezultatem jest wzrost stężenia ciał ketonowych we krwi, które zdecydowanie jest większe niż stężenie dobrze nam znanej glukozy. Badania udowodniły, że to właśnie dzięki temu u osób, które są na diecie ketogenicznej obserwuje się znaczący spadek poczucia głodu.
Zalety diety keto – jak odżywianie ketogeniczne wpływa na organizm?
Decydując się na taki sposób odżywiania w dość szybkim czasie możemy zaobserwować efekty. Pierwsze 3 miesiące przynosi przyjemne poczucie lekkości. Dodatkowo osoba decydująca się na taki sposób odżywiania czuje się pełna energii i obserwuje pozytywny wpływ na samopoczucie. Tak stosowana dieta znacząco wpływa na szybki spadek masy ciała.
Jednocześnie dieta ketogeniczna polecana jest przez lekarzy i dietetyków pacjentom, którzy chorują na różne rodzaje padaczki (w tym chorujących na padaczkę lekooporną). Co ciekawe według badań pomaga ona w leczeniu chorób, które dobrze znamy, czyli cukrzycy i insulinooporności. Wszystko to dzięki regulowaniu poziomu insuliny we krwi. To świetne rozwiązanie dla takich właśnie pacjentów. Oczywiście najlepiej, by wszystko odbywało się pod okiem lekarza i zostało dopasowane do konkretnego stanu zdrowia. Ignorując takie zalecenia można po prostu zaszkodzić samemu sobie.
Wady diety ketogenicznej – dieta ketonowa, a zdrowie
Niewiele osób poszukujących odpowiedzi na pytanie „Co to jest dieta keto?”, zapoznaje się z ewentualnymi minusami tego rozwiązania. Czy taki sposób odżywiania może być niebezpieczny dla zdrowia? Jakie są przeciwskazania?
Jak każda z diet, również i ta opcja nie może być stosowana przez wszystkich. Po około 3 miesiącach mogą pojawić się problemy związane z koncentracją oraz koncentracją. Osobom na takiej diecie zaczyna również towarzyszyć nieprzyjemne zmęczenie. Oprócz tego, co związane z pracą mózgu, można zaobserwować kłopoty trawienne jak również ogromną chęć na słodycze.
Dodatkowo tak duża ilość tłuszczów może powodować negatywne zmiany w organizmie i powodować między innymi powracające bóle brzucha w jego dolnej części. Ponadto do negatywnych objawów można zaliczyć częstomocz, który w konsekwencji może przerodzić się w kamicę moczanową. W związku z tym dieta ketogeniczna nie powinna być stosowana pod żadnym pozorem przez osoby z chorobami trzustki, wątroby czy nerek.
Zasady żywienia w diecie keto
Jak wyżej wspomnieliśmy dieta ketoza rządzi się swoimi prawami. Przede wszystkim trzeba pamiętać o odpowiednim doborze produktów, które pozwolą na zachowanie konkretnych proporcji tłuszczów, białek i węglowodanów. Warto jeść produkty dobrej jakości, które dostarczą organizmowi tego, co najlepsze.
Dieta na keto – co jeść:
- Tłuszcze nasycone – dobrym źródłem będą wysokiej jakości masła, smalce czy olej kokosowy. Dodatkowo tłuszcze jednonienasycone można znaleźć w awokado, różnego rodzaju orzechach lub oleju roślinnym. Dodatkowo dobrym dodatkiem będą tłuste i świeże ryby.
- Białko – w tym przypadku najlepiej wybrać mięso z jak najmniejszą zawartością protein. Jadłospis warto także rozszerzyć o jajka. Dokonując zakupów dobrze wybrać głównie sprawdzone hodowle.
- Węglowodany – osoby zainteresowane taką dietą powinny przede wszystkim postawić na warzywa i owoce, które zawierają zdecydowanie mniej cukru. Będą to przede wszystkim gatunki zielone i te rodzaje warzyw, które uprawiane są w ziemi.
Ketonowa dieta – lista produktów dozwolonych:
- Mięso – najlepiej wybierać te w postaci wieprzowiny, wołowiny, jagnięciny, drobiu czy nawet dziczyzny.
- Tłuszcze – poleca się stosować tylko te naturalne, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy czy też masło.
- Orzechy – to dobre źródło kwasów tłuszczowych, przede wszystkim warto stosować orzechy włoskie.
- Jaja – najlepiej te z chowu ekologicznego.
- Nabiał – śmietana, jogurty, mleko pełnotłuste.
- Ryby i owoce morza – łosoś, makrela, sardynki i wszystkie dostępne owoce morza.
- Warzywa – tutaj przede wszystkim warto dostarczać witamin i węglowodanów z brukselki, kapusty, ogórków, pieczarek, sałaty, cukinii, szparagów, jarmużu, bakłażanów, oliwek, brokuł, kalafiora czy szpinaku.
- Napoje – zaleca się nawadnianie organizmu za pomocą wody niegazowanej, herbaty czarnej, herbaty zielonej, mleka kokosowego lub migdałowego.
- Przyprawy – jeżeli chcesz doprawić przyprawę według swoich preferencji, pamiętaj, aby zrobić to z umiarem. Możesz skomponować własny zestaw stosując odpowiednie proporcje oregano, pietruszki, tymianku, rozmarynu, cynamonu, chili czy kuminu.
Czego unikać w diecie ketogenicznej?
Przede wszystkim najlepiej ograniczyć liczbę spożywanych owoców, takich jak winogrona, banany, pomarańcze, jabłka czy arbuzy. Wskazane jest także ograniczenie słodyczy, soków słodzonych, skrobi zawartej w ziemniakach czy produktów typu light. Niewskazane będzie również spożywanie niektórych ziaren (produkty pszenne, kukurydza, makarony, płatki śniadaniowe czy ciasta).
Dieta keto – jadłospis
Pierwszy dzień na diecie ketogenicznej może być zdecydowanie ciężki. Nauka komponowania posiłków w taki sposób, by spełnić wszystkie założenia może trochę potrwać. Właśnie dlatego poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na trzy dni. Zdecydowanie zalecamy konsultację z dietetykiem. To najlepsze rozwiązanie, które można zastosować.
Dzień 1
Śniadanie: jajecznica na boczku z pomidorem – będzie zdecydowanie dobrym rozpoczęciem dnia;
II śniadanie: 15 lub 20 sztuk migdałów – zapewni zastrzyk energii i wyeliminuje poczucie ciężkości;
Obiad: gulasz wołowy ze szparagami i fasolką – dostarczy nie tylko tłuszczów, ale i węglowodanów;
Podwieczorek: kabanosy wołowe z rzodkiewkami – szybka przekąska dla zabieganych;
Kolacja: sałatka rybna – najlepsze rozwiązanie na wieczór.
Dzień 2
Śniadanie: omlet z pieczarkami i mozzarellą – solidny początek, który jest źródłem zdrowych tłuszczów;
II śniadanie: pierś z kurczaka z oliwkami i kalafiorem – coś lżejszego i pożywnego;
Obiad: obiad: pieczeń z dziczyzny z warzywami gotowanymi na parze – dzięki takiemu połączeniu uczucie sytości będzie trwało dłużej;
Podwieczorek: Pełnotłusty serek wiejski – znowu najlepsza opcja, gdy nie mamy czasu;
Kolacja: Jajka sadzone z szparagami – idealne połączenie tłuszczów i węglowodanów.
Dzień 3
Śniadanie: pełnotłusty jogurt z jagodami i orzechami włoskimi – lżejsza wersja śniadania, która zdecydowanie różni się od wcześniejszych propozycji.
II śniadanie: sałatka z piersi kurczaka z fasolką, brokułami i kalafiorem – dostarczy jednocześnie białka, tłuszczów i węglowodanów;
Obiad: Gotowane udo z kurczaka w ziołach z ogórkiem kiszonym – coś podobnego do domowego obiadu;
Podwieczorek: Krem z pestkami dyni – można przygotować większy garnek na kilka dni;
Kolacja: tatar wołowy – najlepiej w towarzystwie surowego żółtka.
Oczywiście przedstawione wyżej propozycje można powtarzać kilka dni z rzędu. To dobra opcja dla tych, którzy nie lubią spędzać zbyt wiele czasu w kuchni. Gotowe posiłki na cały tydzień ułatwiają codzienne życie i zdecydowanie pozwalają oszczędzić sporo czasu.
Podsumowanie diety ketogenicznej
Jesteśmy pewni, że ten artykuł pomoże ci zrozumieć czym konkretnie jest dieta ketogeniczna. Mamy nadzieję, że wszystkie porady i informacje pomogą rozpocząć twój proces zmiany wagi. Życzymy, aby utrata nadprogramowych kilogramów będzie ciekawą przygodą. Pierwsze efekty wizualne zaobserwujesz już po kilku tygodniach, a zmiana związana z postrzeganiem jedzenia będzie służyć pozytywnie przez długie lata.